レッグプレス

準備姿勢

• ・膝よりつま先の位置を高くします
• ・座面シートの位置をできるだけ前へ
• ・背もたれシートに腰、背中、頭をしっかり押し付けます

動作

• ・膝が伸び切る手前で止めるます
• ・戻す時は太ももの裏お尻の筋肉を特に意識し、膝の角度が90度まで

レッグエクステンション

準備姿勢

• ・座面シートに深く座るります
• ・背もたれシートに背中を押し付け、目線はやや上向きに

動作

• ・足首を反らしたまま、膝を素早く伸ばす
• ・伸ばしきったら、その位置で1秒程度止めます
• ・力を抜かず、膝が直角になる手前までゆっくり戻します

×良くないレッグエクステンション

• ・上半身が前傾している
• ・膝が伸び切っていない、静止していない
• ・反動をつけている

ランジウォーク

• ・スタート姿勢は、脚を前後に大きく開き、前膝の角度は90度かそれ以上で深く曲げすぎず、腰を膝高さと同じぐらいまで落とします。
• ・後脚を前へ大きく踏み出しスタートしますが、その時、頭の位置を上下に大きくしない、地面と平行移動する意識です。
• ・着用の衝撃を、前脚とお尻でしっかり受け止め、腰を膝の位置より下がらないように、ふらつかないようにピタットとまります。

階段大股ウォーク

• ・大股で、太ももの前を力強く速く動かし続け、1-2段の飛ばしで階段をを駆け上がります。
• ・少し膝を曲げた状態で跳ばずに走らずに、後半の速度が落ちないように頑張ります。

傾斜ウォーク

• ・大股で、太ももの前を力強く速く動かし続け、50Ｍ以上の坂を駆け上がります。
• ・坂の後半で歩幅が小さくないように頑張ります。

ステップウォーク

• ・目安のスピードは160歩/分です。
• ・右脚、左脚の交互に前脚を入れ替えていきます。
• ・上り切ったら、前脚にしっかり体重をかけます。
• ・速いリズムを2分程度、継続できるよう頑張りましょう。

バックステップランジ・スロー & ファースト

準備姿勢

• ・前膝は90-120度
• ・腰は前膝と同じ高さに
• ・前後の足のつま先、膝の向きを真っ直ぐに
• ・前脚を前後に入れ替え（切り替え）ます
• ・最初の10回は、頭の位置が変わらないように低い姿勢を保持しゆっくり行います
• ・その後の10回は、大きな動作で後ろに脚を最後まで蹴りだし、かつ出来るだけ速く繰り返します

フライングスプリット連続ジャンプ

• ・着地後に膝が曲がらない様、腰が落ちない様に、接地時間を短く休まず繰り返します
• ・腕をタイミングよく振るとリズミカルなジャンプが繰り返せます

フライングスプリット123ジャンプ

• ・1、2のリズムで腰を小さく上げ下げし、3のタイミングで勢いよく跳び上がります
• ・着地時に前の膝を90度以上深く曲げない様に踏ん張ります
• ・膝の向きとつま先が真っ直ぐの方向に向かないと過度なストレスが膝にかかるので注意！

ロングスキップ

• ・200ｍ～400ｍの非常に長い距離のスキップです
• ・一歩一歩大きく上へ飛ぶことでなく、歩幅は小さめに膝を前へ送る意識で、リラックスして同じリズムを最後まで持続します
• ・足の裏全体で着地し足首をこねずに地面反発を活かして、ふくらはぎでなくお尻と太ももの裏の筋肉を使います
• ・１００ｍを過ぎると脚が徐々に重く感じて、ゴール後かなり息が荒くなっている程度の強度になります

階段バウンディング

• ・段差の緩やかな階段が最適ですが、段差のない傾斜を利用しても行えます
• ・着地は足の裏全体です。つま先ジャンプにならないように
• ・前脚が地面に着地する時に大きな衝撃が加わりますが、腰が落ち膝が深く曲がらないように、肘を回すタイミングを接地と合わせ、小さく跳ねていきます