コンディショニングショートコラム – McDavid｜サポータ－ブランドのマクダビッド　オフィシャルサイト　PREPAREvol.3

McDavid（マクダビッド）は“McDavidコンディショニングスキーム”に基づいて、アスリートやスポーツする人の身体の健康サポートを目指しています。
※コンディショニングとは（https://www.mcdavid.co.jp/sport_med/conditioning/）

今回はその中でもPREPARE（準備）に関わる「ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」について紹介します。

「ストレッチ」という言葉は誰もが1度は聞いたことがある言葉だと思います。インターネットで「ストレッチ」と検索すると数多くの結果が表示されます。多くの情報が得られる一方で、情報過多となり混乱する場合もあります。ストレッチを間違った理解で行うことで、身体の不調へ繋がることもあるため注意が必要です。ここではストレッチの基礎的な内容を説明します。

ストレッチによる身体への変化
ストレッチが身体へ変化を与えるメカニズムの１つとして考えられているのが筋肉の粘弾性への作用です。粘弾性とは弾性と粘性を併せ持つ性質のことを意味します。

弾性：	力を加えると変形し、力を取り除くと元に戻る性質。引き伸ばされる長さが長くなればなるほど弾性が増す特徴がある。
粘性：	速度の異なる領域があるとき、これを一様に平均化しようとする性質。速い速度の外力でより抵抗性が増す特徴がある。

これらの特徴から言えることは、弾性が高い筋肉は筋肉の長さを引き戻そうとする力が強くなるため柔軟性が低く、逆に弾性が低い筋肉は引き戻そうとする力が弱くなるため柔軟性が高くなります。柔軟性の観点からすると弾性が低い方が良いと思えるが、この弾性が低くなりすぎると筋肉が引き伸ばされすぎるということが起こり、肉離れのような怪我に繋がります。またこの弾性は筋力発揮の面でも重要とされています。
ストレッチを行うことで筋肉の粘弾性へ変化が起こり、その結果として柔軟性や可動域に変化が起こると考えられています。しかしながらストレッチによる長期的な筋肉の粘弾性の変化については明確にはなっていません。

ストレッチの効果

可動域・柔軟性の向上
筋温の向上や伸張力により筋肉の粘弾性を変化させることで柔軟性を向上し、可動域を広げます。
疲労回復の促進
筋肉の収縮が促進され、ポンプ作用により血液循環が向上します。血液循環が向上することにより疲労物質の排出が行われ疲労軽減に繋がります。
身体のオン・オフのコントロールをサポート
ストレッチに伴う筋肉の伸張力の刺激により神経系（交感神経・副交感神経）へ作用し、身体の働きのバランスを維持します。

ストレッチの注意点

無理をしない強すぎる伸張力や痛みは身体の防衛反応を起こし、過度な緊張を引き起こします。また急激な力（反動）はケガを誘発する可能性もあるため注意が必要です。
呼吸を止めない呼吸が止まることで過度な緊張が引きおこるため、自然な呼吸を心掛けます。

ダイナミックストレッチ
一般的にストレッチは大きく２つに分類されます。今回はその中でもダイナミックストレッチを紹介します。
ダイナミックストレッチとは動的ストレッチとも呼ばれ、身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。このストレッチは主に運動前などに行うことが推奨され、スポーツ動作への準備やウォーミングアップを目的とします。一般的にダイナミックストレッチは弾性を高めると考えられています。加えて、ダイナミックストレッチは交感神経を優位にし、筋肉の活動を高めます。また多くのダイナミックストレッチは複合的な動きが多く、神経系へ作用することで動作の準備にもなります。よって、ウォーミングアップではダイナミックストレッチが推奨されています。

もう1つのストレッチはスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と呼ばれ、こちらは運動後に行う事が推奨されます。詳細はRECOVER（リカバリー）編でご説明します。ダイナミックストレッチの中には、より反動をつけて行うバリスティックストレッチと呼ばれるものもあります。反動をつけて行うことで弾性を高められる可能性がある一方で、急激に行うとケガを引き起こしてしまう可能性があるため注意が必要です。代表的なものにサッカーのウォーミングアップとして取り入れられているブラジル体操などがあります。