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今回はRECOVER（リカバリー）編「栄養」について解説します。

スポーツにおいて栄養はパフォーマンスを向上・維持するためには重要な要素であることは皆が理解しているところです。食事から摂取する栄養素が、運動のエネルギー源であり、身体が正常に機能する（リカバリー）働きを持つため、特に身体を酷使するアスリートにとっては切っても切り離せないトピックになります。

栄養素には糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどがありますが、それぞれの栄養素の役割を理解することはアスリートが食事を考える際には非常に重要となります。

1. ● 糖質：人体が主に中～高強度の運動でエネルギー源として利用します。


2. ● タンパク質：人体の骨格筋、骨、腱、靭帯などの生体の構成成分です。食事やプロテイン（サプリメント）から摂取できます。


3. ● 脂質：人体が主に安静時や低強度の運動時でエネルギー源として利用します。


4. ● ビタミン：骨形成、エネルギー代謝、他の栄養素の吸収を高める働きを持ちます。体内で合成ができないため、食事やサプリメントから摂取が必要です。


5. ● ミネラル：基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝、様々な身体の機能や組織を調整するなど様々な役割を持ちます。

栄養摂取によるリカバリーにおいて重要なのは、日々のトレーニングで消費したエネルギーに適した量のエネルギーを摂取することです。これにより翌日のトレーニングまでにエネルギー源を回復することができます。また栄養を管理することで、過度の摂取による体脂肪や体重の過多を防ぐことにも繋がりますが、極端な糖質制限はリカバリーの妨げになるので注意が必要です。人体のエネルギー源に関わる、糖質・タンパク質・脂質を理解し、適切に摂取することはリカバリーにとって非常に重要となります。

糖質は多くの運動で主となるエネルギー源となるため、適した量を摂取することが重要です。国際オリンピック委員会によるとアスリートは1日あたり体重1Kgで5-12gの糖質を摂取することを推奨しています。ただし、もちろんこの摂取量も運動強度により変化します。低強度のトレーニングでは1日あたり体重1Kgで3-5g、中強度では5-7g、高強度では8-12gが一般的に推奨されています。 また摂取のタイミングについては数時間でリカバリーをしなければならない場合は速やかに糖質を摂取することが重要とされていますが、十分にリカバリーに時間を確保できる場合は、運動終了後に糖質摂取を行う必要は低いです。糖質においては数時間でリカバリーをしなければいけない場合を除き、摂取のタイミングよりも消費したエネルギーに見合った量の糖質を摂取することが重要となります。

タンパク質は筋肉（タンパク質）の合成を高めるために重要な栄養素です。タンパク質の摂取とレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）をあわせることで骨格筋のタンパク質が合成されます。激しいトレーニングを行っているアスリートで１日あたり約1.5g/kg体重が推奨されています。タンパク質摂取量が多ければ多いほど筋肉のタンパク質合成が高まるわけではないことが分かっており、適切な量のタンパク質の摂取が重要です。トレーニングがタンパク質の合成の刺激となり、タンパク質の合成はタンパク質の摂取後数時間しか持続されないため、トレーニング後、1-2時間での摂取が良いとされています。トレーニングは筋肉の合成を高めるだけでなく、分解も高めます。よって十分なタンパク質の摂取をしていないと、筋肉が分解されてしまい、エネルギー源が低下するため、疲労に繋がります。このことからもタンパク質の適切な摂取はリカバリーの面でも重要となります。

脂質は主に安静時や低強度の運動時にエネルギー源として利用されます。また細胞膜を構成するなど人体にとって必須である栄養素です。しかしながら脂質の過剰摂取は体脂肪量の増加に繋がるため注意が必要です。糖質やたんぱく質と異なり、脂質については研究成果が乏しく、どのタイミングでどの脂質をどれくらい摂取すべきなど明確になっていません。ただし一般的に食事に占める脂質エネルギー比を20-30%とすることが推奨されています。

自分自身の身体の状態に適した栄養素を摂取することでリカバリーを促進することができます。食事にも十分に意識を向け、疲れの知らない身体を作りましょう。

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