コンディショニングショートコラム – McDavid｜サポータ－ブランドのマクダビッド　オフィシャルサイト　RECOVERvol.2

McDavid（マクダビッド）は“McDavidコンディショニングスキーム”に基づいて、アスリートやスポーツする人の身体の健康サポートを目指しています。
※コンディショニングとは（https://www.mcdavid.co.jp/sport_med/conditioning/）

今回はRECOVER（リカバリー）編「ストレッチ（スタティックストレッチ）」について解説します。

“ストレッチ”という言葉を1度は聞いたことがあると思います。インターネットで“ストレッチ”と検索すると数多くの情報が表示されます。多くの知識が得られる一方で、情報過多となり混乱する場合もあります。ストレッチを間違った理解で行うと、身体の不調へ繋がることもあるため注意が必要です。ここではストレッチの基礎的な内容をお伝えします。

ストレッチによる身体への変化

ストレッチが身体へ変化を与えるメカニズムの１つとして考えられているのが、筋肉の粘弾性への作用です。粘弾性とは弾性と粘性を併せ持つ性質のことです。

弾性：力を加えると変形し、力を取り除くと元に戻る性質。引き伸ばされる長さが長くなるほど、弾性が増す特徴がある。

粘性：速度の異なる領域があるとき、一様に平均化しようとする性質。速い速度の外力でより抵抗性が増す特徴がある。

これらの特徴から言えることは、弾性が高い筋肉は引き戻そうとする力が強くなるため、柔軟性が低く、逆に弾性が低い筋肉は引き戻そうとする力が弱くなるため、柔軟性が高くなります。柔軟性の観点からすると弾性が低い方が良いと思えますが、弾性が低くなりすぎると筋肉が引き伸ばされすぎ、肉離れのような怪我に繋がります。また弾性は筋力発揮の面でも重要とされています。

ストレッチを行うことで筋肉の粘弾性へ変化が起こり、結果として柔軟性や可動域に変化が起こると考えられています。しかしながらストレッチによる長期的な筋肉の粘弾性の変化については明確にはなっていません。

ストレッチの効果

● 可動域・柔軟性の向上
筋温の向上や伸張力により、筋肉の粘弾性を変化させることで柔軟性を向上し、可動域を広げます。

● 疲労回復の促進
筋肉の収縮が促進され、ポンプ作用により血液循環が向上します。血液循環の向上により疲労物質の排出が頻繁に行われ疲労軽減に繋がります。

● 身体のオン・オフのコントロールをサポートストレッチに伴う筋肉の伸張力の刺激により神経系（交感神経・副交感神経）へ作用し、身体の働きのバランスを維持します。

ストレッチの注意点

● 無理をしない
強すぎる伸張力や痛みは身体の防衛反応を起こし、過度な緊張を引き起こします。また急激な力（反動）はケガを誘発する可能性もあるため注意が必要です。
● 呼吸を止めない
呼吸が止まることで過度な緊張が引きおこるため、自然な呼吸を心掛けます。

スタティックストレッチ

一般的にストレッチはダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とスタティックストレッチ（静的ストレッチ）の大きく２つに分類されます。今回はその中でもスタティックストレッチを紹介します。 ※ダイナミックストレッチに関してはPREPARE（準備）編 Vol.3ストレッチ（ダイナミックストレッチ）をご確認ください。

スタティックストレッチとは静的ストレッチとも呼ばれ、勢いや反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす方法です。このストレッチは主に筋肉の粘性に働きかけることで、柔軟性の向上に効果があります。筋肉が緩みすぎると力を発揮することが難しくなるため、運動前に行う場合は注意が必要です。

また、筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、疲労物質の排出を促しリカバリーができると考えられています。そのため、クールダウンとして運動後に行うことが推奨されています。加えて呼吸に合わせて行うことで、副交感神経へ作用し、リラックス効果をもたらします。就寝前などに行うことで自律神経が整い、睡眠の質も高まりリカバリーを促進します。反動をつけたり、痛みを伴うほどストレッチしてしまうと交感神経が優位になり、リラックス効果が得られませんので反動はつけずに、心地よいストレッチ感で行うようにしましょう。

スタティックストレッチの秒数やセット数は様々なリサーチがありますが、一般的には20秒〜30秒を2、3セット行うことが推奨されています。

スタティックストレッチそのものによる、リカバリー効果のエビデンスはまだ十分とは言えないですが、スタティックストレッチの効果を理解し、その目的に応じて行うことが重要です。

次回はコンディショニングスキームRECOVER（リカバリー）編の3回目として「睡眠」について紹介します。 3月下旬ごろの掲載予定です。