本来のランナーズニーの定義は広く、膝の前面と膝蓋骨周辺におこる痛みの総称で、一つのケガを表すものやランナーの傷害というわけではありません。

ここでは一般的になっている「腸脛靭帯炎（チョウケイジンタイエン）」を主にランナーズニーと定義し説明します。

腸脛靭帯は、大腿の外側にある大きな帯用の繊維組織です。骨盤の横側上部（腸骨稜）から大腿と膝関節の外側を通って、すねの骨（脛骨）に付着しています。主に膝関節を安定させる役割をします。ランナーズニーはこの組織に炎症が起こってしまう傷害です。

ランナー・サイクリスト・ハイカーによく見られますが、膝を酷使するスポーツでも発症することが多いです。（バスケットボール・サッカー・ウェイトリフティングなど）

膝が真っすぐになっている時、腸脛靭帯は大腿骨の隆起（外側上顆）の前方に位置しています。膝を曲げる時、腸脛靭帯は外側上顆の後方に移ります。この膝の曲げ伸ばしによって、腸脛靭帯の後方部分とその下の外側上顆が擦れます。

膝の曲げ伸ばしを繰り返し行う運動では、腸脛靭帯が繰り返し外側上顆に擦れて刺激され、最終的には腸脛靭帯に炎症が起き痛みが出てきます。繰返しの運動の結果おこる傷害なので、ランナーズニーはオーバーユース（使いすぎ）傷害と言えます。

前モモストレッチ１横向き　大腿四頭筋の緊張⇓

1.横向きに寝転がり、上側の股関節と膝を曲げる。
2.上側の手で、下側の足を持ち、足をお尻の方に曲げる。
3.踵をお尻に近づけながら、足首を持っている手の方に上半身を捻り、その状態で深呼吸を数回行う。

ONE POINT
上の足の膝が床から離れないように注意。

前モモストレッチ２椅子　大腿四頭筋の緊張⇓

1.片膝立ちになり、後ろにある足を椅子に乗せ、この状態で深呼吸を複数回行う。

ONE POINT
膝が床に着く高さの椅子を使用する。
これだけでも強いストレッチ感をモモに感じるが、腕を上げるとさらにストレッチ感が強くなる。
前後に動くとより強いストレッチ感を感じる。膝の下にはクッションを置くことを推奨する（痛いので）

内転筋ストレッチ　内転筋の緊張⇓

1.四つ這いになり、片足を横に伸ばす。
2.息を吐きながらお尻を後ろに動かす。

ONE POINT
内ももが伸びる感じがある。膝が曲がるとあまり伸びないので、膝を伸ばす。
後ろに下がるほどストレッチ感は強くなる。

スケーター　中殿筋の強化

1.片足立ちで軽く膝と股関節を曲げて、クオータースクワットのような姿勢になる。
*上から見ると膝が薬指と小指の上に来るようにする。
2.その状態から上げている足を斜め後ろに伸ばし、軽く床にタッチして戻す。
*この時、動かしている足以外は動かさないようにする。

ONE POINT
特に骨盤が回転しないように注意する。
常におへそを正面に向けておく。

リバースランジ　臀部の筋力強化・地面をける動作の練習

1.立位の状態から、前側の股関節を曲げながら出すようにして体を曲げる。
2.前足を踏み込んで元の姿勢に戻る。

ONE POINT
前足の臀部や太もものトレーニングなので、過度に後ろ足に体重が乗らないように注意する。