筋疲労・筋肉痛

筋疲労・筋肉痛とは

筋疲労とは筋肉を繰り返し使うことで筋肉の収縮力が低下し、本来の力を発揮できなくなる状態のことを意味します。

筋力トレーニングのように短時間に重い重量を持ち上げたりする運動や、マラソンなど長時間走り続けるような運動によって生じます。通常は一時的なもので十分な休養と栄養によって回復しますが、十分な休養や栄養補給など適切なリカバリーを行わないと慢性的な疲労状態になることがあるため注意が必要です。

また筋肉痛は不慣れな運動の後や急激に強度を高めて運動を行った後に起こる一過性の筋肉の痛みです。正式には遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS)を指します。

どのようにして起こるか

筋疲労

筋疲労および筋肉痛が発生する詳細なメカニズムは未だに解明されていない点も多いと言われていますが、これまでの研究によって有力とされている原因は以下の通りです。

①中枢性疲労「脳・神経の疲労」
筋肉は脳や神経からの伝達により動きます。その伝達をする過程で様々な組織や物質が関与していますが、それらの組織の疲労や物質の枯渇が脳や神経の疲労を招き、結果として筋肉が疲労します。

②末梢性疲労「筋線維・筋細胞の疲労」
脳や神経からの伝達が正常でも、筋肉そのものが疲労してしまった場合、正常に動くことができません。筋肉が動くためにはエネルギーが必要となりますが、そのエネルギー源が枯渇してしまった場合、筋肉は疲労し、動くことができなくなります。以前は乳酸が蓄積することがこのエネルギーの枯渇に影響すると言われていましたが、現在では逆に乳酸はエネルギー源として働くことが分かっています。最近では乳酸の生成過程で発生する水素イオンにより筋肉が酸性に傾くことで、筋肉を収縮するためのエネルギー源となる筋グリコーゲンの蓄えが少なくなることが原因と考えられています。

筋肉痛

筋肉痛は、運動による筋線維の損傷とそれに伴う炎症反応が原因です。高強度の運動や不慣れな運動は筋線維に微細な損傷を引き起こします。特に伸張性収縮と呼ばれる筋肉が伸ばされながら力を発揮する運動で損傷が起こりやすいと言われています。

損傷した筋線維を修復するために炎症反応が起こり、この過程で血液中から発痛物質が放出されます。その結果、痛覚をつかさどる神経が敏感になり、痛みの信号が脳に伝わります。また、炎症によって筋肉が腫脹し、神経を圧迫することで痛みが増強されると考えられています。

症状

筋疲労

・筋肉の収縮力低下
・筋肉の硬直、こわばり
・倦怠感
・脱力感
・しびれ

筋肉痛

・運動後、数時間から数日後に出現する筋肉の痛み
・筋肉の腫れ、硬直
・可動域の制限
・触れることによる痛み (圧痛)

フィジカルコンディショニング

筋疲労と筋肉痛では適切な休息と栄養、および軽い運動などにより筋肉の血流を良くすることが重要となります。

休息
適切な休息は非常に重要になります。
特に睡眠は自律神経にも作用し、体内でのリカバリーを促す為、大切です。

栄養
バランスの良い食事が重要です。
適切な栄養摂取によって筋疲労が改善されると言われています（タンパク質/BCAA・ビタミンB群・ビタミンC・タウリン・鉄・亜鉛・クエン酸）。
また運動直後には炭水化物や糖類を摂取し、エネルギー源を貯蔵することも重要です。

血流
筋肉の疲労物質を排出し、必要なエネルギー源を送ることができるため、血流を良くするとことは重要です。
ストレッチやマッサージ、入浴、軽いウォーキングなどの有酸素運動を行うことで筋疲労の回復を促します。

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筋疲労・筋肉痛
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